感恩节健康小贴士 & 食谱

• 寻找低钠蛋白质和罐装蔬菜的选择.
• 在不加盐的情况下，用香草和香料把食物的美味带出来.
• 在菜肴上挤些柠檬或酸橙来提味.
• 用脱脂牛奶代替低脂原味酸奶可以减少钠和脂肪.

添加纤维

• 在你的馅料食谱中尝试全麦面包.
• 全麦面食增加了纤维，每份少含50卡路里.

降低卡路里、脂肪和糖

• 用低钠鸡汤代替黄油.
• 抛弃罐装蔓越莓酱，自己制作，以控制添加的糖(参见下面的食谱)!).
• 利用柜台上的旧香蕉，或者储藏室里的苹果酱或南瓜罐. 它们可以加入到你的饼干或蛋糕食谱中，作为一些油或黄油的替代品.
• 选派的时候，要选南瓜派! 这是热量最低的选择.
• 在汤和炖菜中尝试用椰奶代替浓奶油. 你甚至可以把它搅拌成甜点的配料!
• 如果你还想喝蛋奶酒，试着混合半脱脂牛奶，以减少主要卡路里.
• 适合需要油炸或重煎的菜肴, 试着烤, 用1-2汤匙油空炸或煎炸，而不是把食物浸在几杯油里.

其他健康度假小贴士

• 注意饮酒! 这些液体卡路里很容易减少，但很快就会增加.
• 试试葡萄酒或香槟，每杯只有100卡路里!
• 积极锻炼身体. 目标是每天30分钟或每周至少150分钟.
• 注意你的咀嚼. 如果你不不吃饭，这更容易做到.

“吃你喜欢的食物没关系. 只要在吃饭的时候留心并享受它!林奇说。. 在计划节日大餐时, 我建议你挑选几个最喜欢的，并保持简单, 平衡蛋白质, 复合碳水化合物, 健康的脂肪和大量的蔬菜.”

成份:

• 12盎司(1袋)新鲜蔓越莓
• 半杯蜂蜜或枫糖浆
• 半杯水
• 1个中号橙子，最好是有机橙子(约1茶匙)
• 可选添加物:半茶匙肉桂粉和/或四分之一杯新鲜橙汁

产品说明:

1. 首先，把蔓越莓洗净，沥干多余的水分.
2. 在一个中等大小的平底锅中，将蔓越莓、蜂蜜和水混合. 用中高火将混合物煮沸, 然后把火调到中低，煮, 搅拌几下, 直到蔓越莓爆裂，混合物变稠到你喜欢的程度, 大约5到10分钟.
3. 把锅从火上移开，加入橙子皮搅拌. 如果你想加肉桂或橙汁，现在就加. 味道和, 如果混合物太酸(记住蔓越莓酱应该有点酸)!)，加入更多橙汁、蜂蜜或枫糖浆.
4. 酱汁冷却后会继续变稠. 它将在密封容器中保存在冰箱中.

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成份:

• 2个大红薯
• 半汤匙南瓜派香料
• 一茶匙烟熏辣椒粉
• 一小撮盐和胡椒粉

配料:

• 2 / 3杯山核桃碎
• 1 / 4杯切碎的马苏里拉奶酪(可选)
• 红糖或椰子糖(可选)

产品说明:

1. 把烤箱预热到华氏400度. 把红薯放在烤盘里，用叉子刺穿，然后烤至变软.
2. 红薯煮熟后, 从烤箱中取出，让它们冷却，直到可以处理.
3. 把每个土豆纵向切成两半，然后轻轻地把里面的东西舀到碗里. 加入香料，用叉子搅拌，将红薯肉捣碎.
4. 把馅料舀回红薯皮里. 撒上奶酪丝和山核桃碎，然后放回烤箱.
5. 在400华氏度烘烤8-10分钟，直到变热融化. 享受!

成份:

• 2磅夏南瓜(西葫芦和黄南瓜), 切成1 / 4英寸的薄片(用纸巾轻拍以去除多余的水分)
• 两勺半橄榄油
• 1 / 4茶匙盐
• 半茶匙胡椒
• 三分之一杯磨碎的帕尔马干酪
• 三分之一杯Panko面包屑，无麸质
• 1 / 4茶匙大蒜粉
• 2汤匙切碎的新鲜欧芹

产品说明:

1. 预热烤箱至350华氏度.
2. 在9英寸见方的烤盘上喷洒不粘锅喷雾.
3. 交替地将西葫芦和南瓜重叠成一排，填满烤盘.
4. 在西葫芦和南瓜上淋上橄榄油，然后撒上盐和胡椒.
5. 在一个小碗里，混合帕尔马干酪，面包屑和大蒜粉. 搅拌均匀，然后撒在西葫芦和南瓜上.
6. 在烤盘上盖上铝箔纸，放入预热好的烤箱烤30分钟.
7. 取下锡箔纸，将烤炉调至高温. 再烤4-5分钟，或者直到面包屑开始变成金黄色.
8. 上面撒上欧芹，立即上桌享用!

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成份:

• 1磅切好的四季豆
• 两汤匙无盐黄油
• 1 / 4杯杏仁片
• 2个中等大小的青葱，切成小块
• 两瓣中等大小的蒜瓣，剁碎
• 1个小柠檬去皮
• 2茶匙鲜榨柠檬汁
• 一小撮盐和胡椒粉

产品说明:

1. 把一大锅水烧开. 加入四季豆，煮大约4到5分钟，直到嫩绿但仍然坚硬. 提示:重要的是，四季豆稍微未煮熟，因为它们将直接转移到煎锅中，并在此期间继续烹饪.
2. 同时，在一个大煎锅里，用中高火融化黄油. 加入杏仁片, 激动人心的频繁, 烤2到3分钟，或者直到它们开始变成金黄色. 把火调小，加入切碎的葱和大蒜. 再煎1到2分钟，不断搅拌，直到有香味并轻微焦糖化.
3. 用一个大的有槽的勺子或钳子, 将焯过水的四季豆从沸水中直接转移到煎锅中. 炒短暂, 将四季豆和杏仁混合物轻轻搅拌，直到混合均匀，四季豆变软.
4. 加入柠檬皮和柠檬汁, 再扔一次, 然后用盐和现磨胡椒粉调味. 即可食用
5. 将剩菜存放在密封容器中. 它们可以在冰箱里保存3-4天.

成份:

• 四分之三杯老式燕麦
• 四分之一杯全麦面粉
• 1茶匙肉桂粉
• 2汤匙纯枫糖浆，室温
• 一汤匙半融化的无盐黄油
• 6杯蓝莓(新鲜或冷冻)
• 3汤匙玉米淀粉

产品说明:

1. 将烤箱预热到350华氏度，在一个8乘8英寸的方形平底锅上涂上不粘锅喷雾.
2. 准备配料时，把燕麦、面粉和肉桂放在一个小碗里搅拌. 在中间打个井. 倒入枫糖浆和融化的黄油. 搅拌至完全混合.
3. 准备馅料, 在一个大碗里把蓝莓和玉米淀粉一起搅拌，直到完全被包裹住.
4. 将馅料转移到准备好的锅中，均匀地撒上配料. 小贴士:配料容易结块，所以尽量把它分成小块.
5. 在350华氏度下烤45-55分钟，或者直到果汁在锅边冒泡. 让酥皮在架子上冷却15-20分钟后食用. 趁热配上鲜奶油.

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成份:

• 1个大头花椰菜，洗净后分成小花(约1磅)
• 4汤匙特级初榨橄榄油
• 半茶匙海盐
• 1 / 4茶匙黑胡椒
• 1茶匙大蒜粉
• 1 / 4杯磨碎的帕尔马干酪

产品说明:

1. 把烤箱预热到425华氏度.
2. 把花椰菜的小花放在一个有边的烤盘里，大到足以容纳它们, 比如一个9 × 13英寸的烤盘.
3. 在锅里，把花椰菜花和橄榄油、盐、胡椒和大蒜粉一起翻炒.
4. 把花椰菜烤15分钟.
5. 轻轻地搅拌小花, 撒上帕尔马干酪, 继续烤至金黄酥软, 大约10分钟. 即可食用.